Ruslan Brest, rb.labtodo.com
Backend web-developer: CodeIgniter, PHP, MySQL, OpenCart, PrestaShop, MaxSite CMS

sport

Про бег на длинные дистанции (физиология)

Расскажу своими словами про впечатления и личный опыт. И физиологию -- на самом примитивном уровне, поскольку не являюсь специалистом в медицине, биологии. Кому нужны более квалифицированные источники -- лучше начать со списка в конце, а саму статью вообще не читать.

Почему я всё же пишу и рефлексирую? Да потому, что бегаю. Регулярно, не теряя интереса и не перенапрягаясь. И без вреда для здоровья, а с ощутимой пользой. На мой взгляд, этого достаточно для того, чтобы делиться своим опытом и собственными интерпретациями происходящего. Простым языком и "на пальцах".

В общем-то всё просто. Из основных работающих систем у нас тут мышцы, связки, лёгкие, кровеносная система и сердце: это то, что развивается до нормального состояния у современных "детей асфальта" при регулярных длительных беговых нагрузках. И высокая скорость не имеет особенного значения. Критерии достаточности при аэробных нагрузках - возможность поговорить на бегу, не сбивая дыхания, бег с закрытым ртом (дыхание носом), ну или считая шаги - 3x3 (3 шага вдох, 3 выдох). Плохая новость - чтобы при беге в таком ритме начал расщепляться жир, надо бегать больше часа.

Мышцы и связки -- то, что наиболее заметно и "на поверхности". Отчётливо ощущается, как это тренируется, развивается и привыкает к нагрузкам при регулярных занятиях. Особенно быстро это сказывается на связках: перестают болеть колени, сухожилия на пятках и т.п. Естественно, если не гнаться за скоростью и не "рвать себе жилы". При появлении болезненных ощущений - переход на ходьбу. А по возможности желательно и сменить поверхность: с асфальта и бетона на грунтовку или даже песок. Поэтому бег трусцой на длинные дистанции (5-10-15 км) хорош для оздоровления. Особенно поначалу. Подготовить организм и голову (психологически: многим бег в течение часа-двух кажется чем-то сверхъестественным).

У меня год регулярного бега (2010) на сравнительно длинные дистанции (8-12 км) ощутимо снизил ЧСС в спокойном состоянии: вместо 70-80 ударов в минуту -- теперь 50-60 (от силы 70). Так что влияние на сердце, сосуды и капилляры -- вот оно, заметно на глаз.

Лёгкие при этом учатся эффективнее усваивать кислород - увеличивается объём, глубина вдоха, кол-во альвеол и мелких капилляров. Организм учится эффективнее быстро насыщать кровь кислородом. Сердце становится больше и мощнее - чтобы успевать больше крови прокачивать во время повышенных нагрузок. Сосуды становятся крепче и шире. Капилляры - тоньше и разветвлённее, чтобы эффективнее доставлять кислород всем органам и выводить разную ерунду наружу. Лишнее тепло в том числе. Побочные эффекты - спортсмены здоровее, краснее и теплее. Ну и чище изнутри - всё лишнее у них обычно наружу выводится и из сосудов, и из тканей. Пульс в спокойном состоянии снижается, и довольно заметно, - поэтому не стоит слушать обывателей и паникёров, которые с ходу заявляют о брадикардии, не задав предварительно вопрос: "А ты случайно не спортсмен(-ка)?".

Первым при нагрузках расходуется гликоген (легко расщепляемые сахара). Их основные запасы находятся в печени и мышцах. Далее...

Музыка, удобная для бега

Tayo These Are The Breaks (via di.fm/breaks, 2012-03-30/31)

http://aaronjae.com/?go=disc

http://www.endomondo.com/workouts/43363121

Что-то вроде Eminem - да. AC/DC - я вряд ли осилю. Хип-хоп, рэп, breakbeats идут на ура. Из наиболее удобных для бега - Prodigy, Propellerheads, BT, Pink, TicTacToe, Trombone Shorty, Fatboyslim. И немного Kimbra и ZAZ. Morcheeba по дороге домой :)

Вообще самое удобное для темпа между 5 и 6 минутами на километр - Prodigy (Colours, Piranha), Alonzo - Determine, La Fouine - Rien A Perdre. Последняя самая удобная: на правильном плеере я её просто зацикливаю, если хочу бежать много, в одном темпе и без остановок.

Ниже мой нынешний список с "бегового" плеера. Надо признаться, что музыка, удобная для слалома на роликах или коньков, оказалась не всегда подходящей для бега на длинные дистанции.

Далее...

Running workout (-1C, ветер, 12km @ 1h16m)

Mar 1, 2012 3:17 PM

12.26 km / 1h:16m:20s

6:14 min/km

-1C, холодный ветер. На косе полегче. Термофутболка с длинным рукавом + мембрана Marmot. Из-за резкого ветра куртка всю трассу бегала на мне, только немного плечи проветривал после 8-9 км. Где-то до -3..-4 - хорошая комбинация, только при ветре надо перчатки добавлять. Сегодня хватало длинных рукавов куртки при беге, прятал в них, когда замерзал.

Далее...

Running workout (-15C, 17km @ 2h02m)

Endomondo Running Workout

Для статистики по одежде и погоде - записи на память.

Далее...