Ruslan Brest, rb.labtodo.com
Backend web-developer: CodeIgniter, PHP, MySQL, OpenCart, PrestaShop, MaxSite CMS

Про бег на длинные дистанции (физиология)

14 мая 2012 г. Ruslan Brest Просмотров: 18890 RSS Обсудить
Дневничковое » Outdoor
,

Расскажу своими словами про впечатления и личный опыт. И физиологию -- на самом примитивном уровне, поскольку не являюсь специалистом в медицине, биологии. Кому нужны более квалифицированные источники -- лучше начать со списка в конце, а саму статью вообще не читать.

Почему я всё же пишу и рефлексирую? Да потому, что бегаю. Регулярно, не теряя интереса и не перенапрягаясь. И без вреда для здоровья, а с ощутимой пользой. На мой взгляд, этого достаточно для того, чтобы делиться своим опытом и собственными интерпретациями происходящего. Простым языком и "на пальцах".

В общем-то всё просто. Из основных работающих систем у нас тут мышцы, связки, лёгкие, кровеносная система и сердце: это то, что развивается до нормального состояния у современных "детей асфальта" при регулярных длительных беговых нагрузках. И высокая скорость не имеет особенного значения. Критерии достаточности при аэробных нагрузках - возможность поговорить на бегу, не сбивая дыхания, бег с закрытым ртом (дыхание носом), ну или считая шаги - 3x3 (3 шага вдох, 3 выдох). Плохая новость - чтобы при беге в таком ритме начал расщепляться жир, надо бегать больше часа.

Мышцы и связки -- то, что наиболее заметно и "на поверхности". Отчётливо ощущается, как это тренируется, развивается и привыкает к нагрузкам при регулярных занятиях. Особенно быстро это сказывается на связках: перестают болеть колени, сухожилия на пятках и т.п. Естественно, если не гнаться за скоростью и не "рвать себе жилы". При появлении болезненных ощущений - переход на ходьбу. А по возможности желательно и сменить поверхность: с асфальта и бетона на грунтовку или даже песок. Поэтому бег трусцой на длинные дистанции (5-10-15 км) хорош для оздоровления. Особенно поначалу. Подготовить организм и голову (психологически: многим бег в течение часа-двух кажется чем-то сверхъестественным).

У меня год регулярного бега (2010) на сравнительно длинные дистанции (8-12 км) ощутимо снизил ЧСС в спокойном состоянии: вместо 70-80 ударов в минуту -- теперь 50-60 (от силы 70). Так что влияние на сердце, сосуды и капилляры -- вот оно, заметно на глаз.

Лёгкие при этом учатся эффективнее усваивать кислород - увеличивается объём, глубина вдоха, кол-во альвеол и мелких капилляров. Организм учится эффективнее быстро насыщать кровь кислородом. Сердце становится больше и мощнее - чтобы успевать больше крови прокачивать во время повышенных нагрузок. Сосуды становятся крепче и шире. Капилляры - тоньше и разветвлённее, чтобы эффективнее доставлять кислород всем органам и выводить разную ерунду наружу. Лишнее тепло в том числе. Побочные эффекты - спортсмены здоровее, краснее и теплее. Ну и чище изнутри - всё лишнее у них обычно наружу выводится и из сосудов, и из тканей. Пульс в спокойном состоянии снижается, и довольно заметно, - поэтому не стоит слушать обывателей и паникёров, которые с ходу заявляют о брадикардии, не задав предварительно вопрос: "А ты случайно не спортсмен(-ка)?".

Первым при нагрузках расходуется гликоген (легко расщепляемые сахара). Их основные запасы находятся в печени и мышцах. В печени процентное содержание наиболее высокое среди всех органов, но поскольку мышц гораздо больше - больше всего гликогена оказывается там. Восполняются углеводами. Белки тоже расщепляются и расходуются, но позже. Поэтому (а) люди с мясом оказываются гораздо более выносливыми и (б) мышцам достается в первую очередь. Всё это активно расщепляется и дает энергию первые 40-50 минут бега трусцой. Примерно, разумеется: в организме ничего так резко не переключается, но мы сейчас не о точности, а об общем представлении. И только потом неохотно вступают в дело жировые залежи. Поэтому те, кто просто бегает, и делает это меньше 1-1.5 часов - теряют по большей части свою воду, а не жир (до 2-3 кило за тренировку - легко). Которую затем восполняют. Вес поэтому еле колеблется, жир остается на месте - это многим знакомо, потому и бросают, что "толку никакого".

Хорошая новость - можно терять жир быстрее, если знать, как всё работает. В общем, из основ - есть 3-5 главных фактора, влияющих на выносливость и происходящие процессы, и такое же кол-во разновидностей тренировок. Аэробные нагрузки (когда кислорода достаточно поступает в мышцы), анаэробные (избыток углекислого газа), максимально потребление кислорода (способность усваивать его) и что-то там ещё. Ещё есть длина и частота шагов. Но это всё надо знать, понимать, помнить и применять, если интересует результат (бегать далеко и быстро). Если интересует гораздо меньше - достаточно понять основы, пару раз понять, что именно и в каких примерно пропорциях и дозах надо, и делать в своё удовольствие. Если заглянуть в ответ и начинать с конца - лучше варьировать разные типы нагрузок (которых всего 3-5), чтобы всем внутренностям досталось и все росли. Подробности лучше в книгах уточнить. Для быстрого сжигания жиров некоторые рекомендуют интервальный бег - смесь ускорений и бега на полную катушку 100-800 метров и таких же интервалов спокойной трусцы для восстановления. Мне сложно подтвердить или опровергнуть: на моих запасах жира это не заметишь. Мне интервальный бег наиболее заметен при работе над скоростью.

По своему опыту скажу, что лучше всего за бегом на длинные дистанции (которые отменно выматывают, хоть и приятны) не забывать о растягивании (йога например) и силовых нагрузках (гантельки, отжимания - руки, плечи, грудь). Иначе однобоко получается и в итоге ничего особенно хорошего: через 1-2 года занятий только бегом, отчетливо становится заметен недостаток этих усилий на поддержание "остальной формы". Гантельки весьма и весьма нужны - мясо в верхней части тела при беге совсем не лишнее, как оказалось.

Легкоусвояемая книга - Пит Фитзингер, Скотт Дуглас. Бег по шоссе для серьёзных бегунов. Дистанции от 5 км до марафона.

См. также:

twitter.com facebook.com vkontakte.ru odnoklassniki.ru mail.ru ya.ru digg.com friendfeed.com liveinternet.ru livejournal.ru yandex.ru del.icio.us
Более 1000 готовых шаблонов Opencart для интернет-магазинов
Оставьте комментарий!

Используйте нормальные имена. Ваш комментарий будет опубликован после проверки.

Имя и сайт используются только при регистрации

Если вы уже зарегистрированы как комментатор или хотите зарегистрироваться, укажите пароль и свой действующий email. При регистрации на указанный адрес придет письмо с кодом активации и ссылкой на ваш персональный аккаунт, где вы сможете изменить свои данные, включая адрес сайта, ник, описание, контакты и т.д., а также подписку на новые комментарии.

Авторизация  Facebook. MaxSiteAuth. Loginza

(обязательно)