В общем-то всё просто. Есть мышцы, связки, лёгкие, кровеносная система и сердце. Это то, что развивается до нормального состояния у современных "детей асфальта" при длительных беговых нагрузках. И высокая скорость не имеет особенного значения. Критерии достаточности - возможность поговорить на бегу, не сбивая дыхания, бег с закрытым ртом, ну или считая шаги - 3x3 (3 шага вдох, 3 выдох). Плохая новость - чтобы при беге в таком ритме начал расщепляться жир, надо бегать больше часа.

Мышцы и связки -- то, что наиболее заметно и "на поверхности", -- отчетливо ощущается, как это тренируется, развивается и привыкает к нагрузкам. Особенно быстро это сказывается на связках - колени перестают болеть, сухожилия на пятках и т.п. Естественно, если не "рвать себе жилы" - ну, тут язык сам за себя говорит :) Поэтому бег трусцой на длинные дистанции (5-10-15 км) хорош. Особенно поначалу. Подготовить организм и голову (психологически: многим бег в течение часа-двух кажется чем-то сверхъестественным).

У меня год регулярного бега (2010) на сравнительно длинные дистанции (8-12 км) ощутимо снизил ЧСС в спокойном состоянии: вместо 70-80 ударов в минуту -- теперь 50-60 (от силы 70). Так что влияние на сердце, сосуды и капилляры -- вот оно, заметно на глаз.

Лёгкие при этом учатся эффективнее усваивать кислород - увеличивается объём, глубина вдоха, кол-во альвеол и мелких капилляров. Организм учится эффективнее быстро насыщать кровь кислородом. Сердце становится больше и мощнее - чтобы успевать больше крови прокачивать во время повышенных нагрузок. Сосуды становятся крепче и шире. Капилляры - тоньше и разветвлённее, чтобы эффективнее доставлять кислород всем органам и выводить разную ерунду наружу. Лишнее тепло в том числе. Побочные эффекты - спортсмены здоровее, краснее и теплее. Ну и чище изнутри - вся грязь у них обычно наружу выводится и из сосудов, и из тканей :) Пульс в спокойном состоянии снижается, и довольно заметно, - поэтому не стоит слушать обывателей и паникёров, которые с ходу заявляют о брадикардии, не задав предварительно вопрос: "А ты случайно не спортсмен(-ка)?".

Первым при нагрузках расходуется гликоген (легко расщепляемые сахара). Их основные запасы находятся в печени и мышцах. Далее...

Tayo These Are The Breaks (via di.fm/breaks, 2012-03-30/31)

http://aaronjae.com/?go=disc

http://www.endomondo.com/workouts/43363121

Что-то вроде Eminem - да. AC/DC - я вряд ли осилю. Хип-хоп, рэп, breakbeats идут на ура. Из наиболее удобных для бега - Prodigy, Propellerheads, BT, Pink, TicTacToe, Trombone Shorty, Fatboyslim. И немного Kimbra и ZAZ. Morcheeba по дороге домой :)

Вообще самое удобное для темпа между 5 и 6 минутами на километр - Prodigy (Colours, Piranha), Alonzo - Determine, La Fouine - Rien A Perdre. Последняя самая удобная: на правильном плеере я её просто зацикливаю, если хочу бежать много, в одном темпе и без остановок.

Ниже мой нынешний список с "бегового" плеера. Надо признаться, что музыка, удобная для слалома на роликах, оказалась не всегда подходящей для бега на длинные дистанции.

Далее...

Danny MacAskill

Mar 1, 2012 3:17 PM

12.26 km / 1h:16m:20s

6:14 min/km

-1C, холодный ветер. На косе полегче. Термофутболка с длинным рукавом + мембрана Marmot. Из-за резкого ветра куртка всю трассу бегала на мне, только немного плечи проветривал после 8-9 км. Где-то до -3..-4 - хорошая комбинация, только при ветре надо перчатки добавлять. Сегодня хватало длинных рукавов куртки при беге, прятал в них, когда замерзал.

Далее...

Endomondo Running Workout

Для статистики по одежде и погоде - записи на память.

Далее...

В походах, как и в любом деле, через некоторое время оказывается, что то, что знаешь и считаешь само собой разумеющимся, для других - иногда новость или откровение. Или "о, я об этом даже не подумал!". А объяснить, что к чему и почему, зачастую уже тоже не можешь, поскольку давно забыл проблемы и вопросы начального этапа и просто не способен их вспомнить. То есть можешь (ответы есть в голове), но некому задать правильные вопросы. И что желательно - вовремя. И вспоминаешь и отвечаешь на них уже в процессе. А потом снова забываешь.

И вот поэтому, когда в руки попадаются начинающие туристы со всем ворохом первых вопросов, надо спешить и записывать ответы. Потому что это оказывается полезным для всех.

Все советы тщательно выстраданы и бережно оттестированы на собственной персоне.

Travel Hiking Howto

Table of Contents

Далее...

Сделал странную вещь: проголосовал рублём за "бабушкофон" -- черно-белый Nokia 1280. Странную для многих окружающих, но! Есть нюансы, как говорится.

Телефон предельно прост. Не имеет связи ни с компьютером, ни с интернетом: с внешним миром способен общаться только посредством кнопок. Из "излишеств" -- фонарик и FM-радио, из разъёмов на корпусе только микроскопическая дырочка под зарядное устройство и стандартное 3.5" гнездо под наушники. Первое, за что я вцепился в него -- прекрасно видимый при любых условиях освещения черно-белый дисплей. Мягкая белая подсветка не бьёт фонарём в глаза (ну наконец-то!), поэтому им комфортно пользоваться хоть ночью, хоть при ярком освещении зимой и летом на улице, на пляже под палящим солнцем или в горах. Этого мне не хватает в современных цветных телефонах, которые совсем не уважают традиции outdoor-использования.

Экран офигенен и больше всего похож на E-ink дисплеи нынешних электронных книг. Второе, что я хотел -- габариты и ёмкость батареи не выше (!) 1000 мАч. Это странное пожелание -- дань возможности пользоваться маленькой солнечной батареей-фонариком в походах для подзарядки: её встроенный аккумулятор накладывает ограничения на заряжаемые устройства и с большими аккумуляторами смартфонов она попросту не справляется. Поэтому 800 мАч нокии меня только порадовали. Батарея крошечная, и после сименсовской 850 мАч из Siemens ME45 держать её в руках удивительно и непривычно. Судя по паре дней использования, полного заряда батарейки нокии мне хватит минимум на неделю. А то и больше. Радио ест аккумулятор весьма заметно. Радио и фонарик мне весьма удобны: можно не обвешиваться вдобавок плеером, когда бегаю или катаюсь на роликах или коньках. MP3, конечно, хотелось бы, но переживу. Таймер в телефоне тоже есть, но без возможности записи нескольких промежуточных результатов -- это неприятно, но мне в общем-то и одного таймера достаточно, наперегонки я ни с кем не бегаю, а неспешно записать промежуточные результаты при необходимости могу и руками куда-нибудь в напоминания.

В общем, идеально видимый дисплей, подходящая под зарядку солнцем батарейка, немаркий лёгкий корпус, удобные кнопки (раздельные и большие: без проблем можно пользоваться и в перчатках зимой), радио, таймер, фонарик -- идеальный минимализм, полностью покрывающий мои обязательные "надо". Слегка не покрывает мои "хотелось бы", но Далее...